Fit für den Winter - Richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt macht Sportler leistungsfähiger

Foto: Multipower
Für die alpinen Skiprofis hat die Saison bereits am vergangenen Wochenende in Sölden begonnen, alle anderen Wintersportprofis befinden sich in der letzten heißen Vorbereitungsphase vor dem Start in den Olympiawinter. Perfekte Fitness ist für die sie Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Saison, eine gute körperliche Verfassung schadet aber auch Breitensportlern nichts. Schließlich hat, wer fit auf die Piste, zur Skitour oder in die Loipe startet, einfach mehr und länger Spaß und ist weniger verletzungsanfällig. Ein sehr effektives Fitnessrezept: Gezieltes, körperliches Training gepaart mit der richtigen Ernährung. Also runter von der jetzt in den dunkler werdenden Tagen und Abenden so verlockenden Couch und ab ins Training nach draußen oder ins Studio!

Der Trainingserfolg lässt sich durch adäquate Ernährung zum richtigen Zeitpunkt stark beeinflussen. Warum erklärt Prof. Dr. Klaus-Michael Braumann, Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg: „Wer vor, während und vor allem nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu sich führt, ist nicht nur schneller fit, sondern regeneriert auch in wesentlich kürzerer Zeit.“
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Vor dem Training, was auch etliche Stunden zuvor bedeuten kann, sollten die Speicher je nach Sportart richtig mit Kohlehydrate oder Eiweißen aufgefüllt werden. Während des Trainings oder Wettkampfes steht die ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund. Hier sollte man eventuell bei längerer Belastung Elektrolyte oder eine Spur von Kohlehydrate zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zuführen. „Nach dem Training sind Kohlehydrate, v.a. auch Eiweiße (Proteine), sehr wichtig. Das ist in den letzten Jahren sehr unterschätzt worden. Eiweiß fördert das Muskelwachstum und unterstützt ganz massiv die Synthese von körpereigenen Eiweißen“, so Professor Braumann. Da der Körper Proteine nicht speichern kann, ist eine stetige Zufuhr unentbehrlich. Wird über die Nahrung der Bedarf nicht ausreichend gedeckt, so greift der Organismus bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Proteine zurück. Dies kann sich negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Für die Basisernährung eines Ausdauersportlers sollte beispielsweise ein Anteil von 15 Prozent Protein am Gesamtenergiebedarf angestrebt werden.

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Der Shake, den sich viele an der Theke in den Fitness-Studios reinziehen, macht also durchaus Sinn, um die müden Muskeln schneller wieder in Schwung zu bringen. Studien haben gezeigt, dass der Körper bis zu 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate schneller aufnehmen und die entleerten Glykogen- und Proteinspeicher wieder auffüllen kann als zu irgendeinem
anderen Zeitpunkt des Tages. Weil viele so kurz nach dem Training aber noch keinen Hunger haben und der Magen Flüssiges auch leichter aufnehmen und verwerten kann, eignen sich deshalb hier Getränke am besten. Wer aber nicht auf Nahrungsergänzungsmittel oder Eiweißkonzentrate steht, kann sich auch selbst einen entsprechenden Shake aus Obstsäften, Wasser und beispielsweise Molke oder Magerquark als Eiweißlieferant mixen. Petra Rapp

TIPP:
Wer tiefer in das Thema Ernährung und Sport einsteigen und möglichst effektiv trainieren will, für den empfiehlt sich eine professionelle Ernährungs- und Trainingsberatung bei einem sportwissenschaftlich orientierten Ökotrophologen, Sportmediziner oder in einem guten Fitnessstudio. Nach einer eingehenden, körperlichen Anamnese wird dort je nach Trainingsziel ein individueller Trainings- und Ernährungsplan erstellt.


IM INTERVIEW:
Ralf Jettke
Unsere Redaktion sprach mit Ralf Jettke, Ökotrophologe, Sportwissenschaftler und Buchautor, über Nahrungsergänzungsmittel.

Brauche ich denn als Sportler überhaupt Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich mich gesund ernähre?
Jettke: Bei einer vernünftigen, abwechslungsreichen Ernährung bräuchte man erst einmal gar keine Nahrungsmittelergänzung, da ist sich die Fachwelt einig. Aber wenn ich mir unsere schnelllebige, oft gestresste Gesellschaft anschaue, dann ist die Gefahr, dass ich irgendwo bestimmte Defizite habe, schon gegeben. Vor allem, wenn man bestimmte Nahrungsmittel weglässt (z.B.Vegetarier) oder irgendwelche kalorienarmen Diäten macht.

Wie merke ich diese Defizite?

Jettke: Wenn ich schneller ermüde, schlapp werde und die normale Leistungsfähigkeit einfach etwas gemindert ist. Dagegen kann man vorbeugen. Nicht nur Leistungssportler, auch Breitensportler, die etwas intensiver trainieren, können hier mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ganz gezielt vor und nach dem Training die Regeneration ankurbeln und so die Stoffe zuführen, die der Körper in dem Moment auch dafür braucht. Es gibt hier inzwischen sehr hochwertige Produkte von Sporternährungsherstellern.

Also ran an Pulver, Gels und Ampullen?
Jettke: Ich bin kein strikter Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern empfehle einen bewussten Umgang damit. Sie sind kein Ersatz für Lebensmittel, sondern lediglich eine Hilfe, die Ernährung auf schnelle und einfache Weise zu optimieren. Man kann mit Ernährung im Sport sehr viel bewirken, sollte aber immer bedenken: der Mensch ist keine Maschine! Das richtige Training, die entsprechende Ernährung und die psychophysischen Faktoren spielen zusammen und müssen eine Einheit bilden.

Der Beitrag ist auch auf der TZ Draußen-Seite erschienen.