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| München Marathon, Foto R.Rosin |
Der Countdown für den München Marathon am 14. Oktober läuft. Zigtausende Laufsportfans werden auf der Marathon-/Halbmarathon-/10-Kilometer-Strecke oder in der Marathon-Staffel auf die Jagd nach ihrer persönlichen Bestzeit gehen. Beim Halbmarathon mit am Start sein wird auch Ingalena Heuck (LG Stadtwerke München). Die in Starnberg geborene 26jährige wurde 2010 Deutsche Meisterin im Halbmarathon. Unserer Redaktion sprach mit der diplomierten Sportwissenschaftlerin und BMW Laufsportbotschafterin.
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| I. Heuck, Foto BMW |
Wie viele Kilometer laufen Sie derzeit in der Woche?
Heuck: Momentan zwischen 110 und 140 Kilometern pro Woche. Zum regulären Lauftraining ergänze ich noch zwei bis drei Alternativeinheiten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging sowie zwei Kraft- bzw. Stabilitätseinheiten.
Sie sind Laufsport-Botschafterin von BMW, Automobilpartner des München Marathon. Wie kam es dazu?
Heuck: Der erste Kontakt entstand im April 2011 bei einem BMW TV Dreh. Dabei zeigte sich schnell, dass BMW und ich die gleiche Philosophie verfolgen. Langstreckenläufer müssen ihre Kräfte optimal einteilen. Dies spielt auch bei den BMW Automobilen eine wichtige Rolle: Effektiver Umgang mit Ressourcen, aber genügend Power für Zwischensprints. Beim München Marathon starte ich über die Halbmarathon-Distanz. Es wäre toll, wenn ich in München im Bereich meiner Bestzeit ins Ziel komme, also um die 1:15 Stunden.
Wie viele Marathons sind Sie schon gelaufen?
Heuck: Zwei Marathons habe ich schon gefinisht. 2010 bin ich beim BMW Frankfurt Marathon 2:48.19 Std. gelaufen, im Folgejahr an gleicher Stelle 2:47.19 Std..
Der Halbmarathon ist aber Ihre Lieblingsdistanz. Warum?
Heuck: Ein Halbmarathon-Training ist absolut fordernd und muss gut geplant sein. Doch die Erholung dauert nicht ganz so lange wie beim Marathon. Daher kann man häufiger einen Halbmarathon laufen als einen ganzen.
Sie haben Ihr sportwissenschaftliches Studium mit der Fachrichtung Reha/Prävention beendet und einen „Marathon-Coach“ herausgegeben. Was ist das genau?
Heuck: Der „Marathon-Coach“ ist ein ganzheitlicher Tagesabreißkalender, mit dem man sich innerhalb von sechs Monaten auf einen Marathon in „unter 4 Stunden“, „unter 4.30 Stunden“ oder nur für‘s „Ankommen“ vorbereiten kann. Der Läufer erhält täglich aktuelle Tipps und wird motiviert, bis der Tag X ansteht.
Was sind Ihrer Meinung nach die häufigsten Fehler, die Hobby/Freizeitläufer begehen?
Heuck: In der Vorbereitung häufig das zu schnelle Dauerlauf-Tempo, zu wenig Beschäftigung mit der Wettkampfverpflegung und zu wenig Stabilitätstraining. Beim Marathon wird oft zu schnell gestartet, wobei es besser wäre, die erste Rennhälfte in 51 Prozent der Zielzeit und die zweite in 49 Prozent der Zielzeit zu laufen. Zudem ist häufig die Wettkampfverpflegung nicht ausreichend getestet, sodass viele Läufer Magen-Darm-Probleme bekommen. Getränke, Riegel und Gels müssen unbedingt im Training mehrmals auf Verträglichkeit getestet werden!
Die fünf wichtigsten Tipps von Ingalena vor dem Wettkampf:
1. Beine hochlegen
Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon gilt das Credo „Weniger ist mehr“. Zwei, drei lockere, kürzere Dauerläufe sind gut, am Dienstag vor dem Rennen können Sie noch eine kleine Abschlusseinheit (2x5 min) im Renntempo machen, das gibt Selbstvertrauen.
2. Bewusst essen
„Carboloading“ ist hier das Schlagwort. Achten Sie die letzten fünf Tage vor dem Rennen auf eine hohe Kohlenhydrataufnahme und auf leichtverdauliche Lebensmittel. Besonders am Morgen des Rennens: 1-2 weiße Semmeln mit Honig, einer reifen Banane und bis zum Start mindestens ein Liter Wasser sind super.
3. Ruhe bewahren
Vor dem Rennen dürfen Sie sich ruhig ein bisschen verwöhnen lassen. Gönnen Sie sich mehr Ruhe als sonst und freuen Sie sich auf das Rennen. Immerhin haben Sie sich lange darauf vorbereitet, das Rennen ist nun nur noch das „I-Tüpfelchen“ und sollte Spaß machen.
4. Verpflegung planen
Schauen Sie auf die Veranstaltungshomepage, bei welchen Kilometern welche Getränke und Lebensmittel verteilt werden. Planen Sie, wann Sie was essen und trinken wollen und nehmen Sie ggf. ihre eigene Verpflegung mit. Das gibt Sicherheit!
5. Rennstrategie festlegen
Schreiben Sie sich einen konkreten Zeitplan auf, sodass Sie keinesfalls zu schnell loslaufen. Halten Sie sich die ersten 20km akribisch daran, dann dürfen Sie gern schneller werden. Die 51:49-Regel ist bewiesenermaßen eine super Variante!
Die fünf wichtigsten Tipps nach dem Laufwettkampf:
Heuck: Momentan zwischen 110 und 140 Kilometern pro Woche. Zum regulären Lauftraining ergänze ich noch zwei bis drei Alternativeinheiten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging sowie zwei Kraft- bzw. Stabilitätseinheiten.
Sie sind Laufsport-Botschafterin von BMW, Automobilpartner des München Marathon. Wie kam es dazu?
Heuck: Der erste Kontakt entstand im April 2011 bei einem BMW TV Dreh. Dabei zeigte sich schnell, dass BMW und ich die gleiche Philosophie verfolgen. Langstreckenläufer müssen ihre Kräfte optimal einteilen. Dies spielt auch bei den BMW Automobilen eine wichtige Rolle: Effektiver Umgang mit Ressourcen, aber genügend Power für Zwischensprints. Beim München Marathon starte ich über die Halbmarathon-Distanz. Es wäre toll, wenn ich in München im Bereich meiner Bestzeit ins Ziel komme, also um die 1:15 Stunden.
Wie viele Marathons sind Sie schon gelaufen?
Heuck: Zwei Marathons habe ich schon gefinisht. 2010 bin ich beim BMW Frankfurt Marathon 2:48.19 Std. gelaufen, im Folgejahr an gleicher Stelle 2:47.19 Std..
Der Halbmarathon ist aber Ihre Lieblingsdistanz. Warum?
Heuck: Ein Halbmarathon-Training ist absolut fordernd und muss gut geplant sein. Doch die Erholung dauert nicht ganz so lange wie beim Marathon. Daher kann man häufiger einen Halbmarathon laufen als einen ganzen.
Sie haben Ihr sportwissenschaftliches Studium mit der Fachrichtung Reha/Prävention beendet und einen „Marathon-Coach“ herausgegeben. Was ist das genau?
Heuck: Der „Marathon-Coach“ ist ein ganzheitlicher Tagesabreißkalender, mit dem man sich innerhalb von sechs Monaten auf einen Marathon in „unter 4 Stunden“, „unter 4.30 Stunden“ oder nur für‘s „Ankommen“ vorbereiten kann. Der Läufer erhält täglich aktuelle Tipps und wird motiviert, bis der Tag X ansteht.
Was sind Ihrer Meinung nach die häufigsten Fehler, die Hobby/Freizeitläufer begehen?
Heuck: In der Vorbereitung häufig das zu schnelle Dauerlauf-Tempo, zu wenig Beschäftigung mit der Wettkampfverpflegung und zu wenig Stabilitätstraining. Beim Marathon wird oft zu schnell gestartet, wobei es besser wäre, die erste Rennhälfte in 51 Prozent der Zielzeit und die zweite in 49 Prozent der Zielzeit zu laufen. Zudem ist häufig die Wettkampfverpflegung nicht ausreichend getestet, sodass viele Läufer Magen-Darm-Probleme bekommen. Getränke, Riegel und Gels müssen unbedingt im Training mehrmals auf Verträglichkeit getestet werden!
Die fünf wichtigsten Tipps von Ingalena vor dem Wettkampf:
1. Beine hochlegen
Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon gilt das Credo „Weniger ist mehr“. Zwei, drei lockere, kürzere Dauerläufe sind gut, am Dienstag vor dem Rennen können Sie noch eine kleine Abschlusseinheit (2x5 min) im Renntempo machen, das gibt Selbstvertrauen.
2. Bewusst essen
„Carboloading“ ist hier das Schlagwort. Achten Sie die letzten fünf Tage vor dem Rennen auf eine hohe Kohlenhydrataufnahme und auf leichtverdauliche Lebensmittel. Besonders am Morgen des Rennens: 1-2 weiße Semmeln mit Honig, einer reifen Banane und bis zum Start mindestens ein Liter Wasser sind super.
3. Ruhe bewahren
Vor dem Rennen dürfen Sie sich ruhig ein bisschen verwöhnen lassen. Gönnen Sie sich mehr Ruhe als sonst und freuen Sie sich auf das Rennen. Immerhin haben Sie sich lange darauf vorbereitet, das Rennen ist nun nur noch das „I-Tüpfelchen“ und sollte Spaß machen.
4. Verpflegung planen
Schauen Sie auf die Veranstaltungshomepage, bei welchen Kilometern welche Getränke und Lebensmittel verteilt werden. Planen Sie, wann Sie was essen und trinken wollen und nehmen Sie ggf. ihre eigene Verpflegung mit. Das gibt Sicherheit!
5. Rennstrategie festlegen
Schreiben Sie sich einen konkreten Zeitplan auf, sodass Sie keinesfalls zu schnell loslaufen. Halten Sie sich die ersten 20km akribisch daran, dann dürfen Sie gern schneller werden. Die 51:49-Regel ist bewiesenermaßen eine super Variante!
Die fünf wichtigsten Tipps nach dem Laufwettkampf:
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| Foto: BMW |
1. Regeneration ankurbeln
Endlich geschafft – herzlichen Glückwünsch. Jetzt haben Sie sich alles verdient, worauf Sie in den letzten Monaten verzichtet haben. Ein alkoholfreies Weißbier schmeckt nicht nur, sondern ist gleichzeitig super für Ihr Immunsystem wie die Münchner Marathonstudie „Be MaGIC“ beweisen konnte (www.bemagic-studie.de)
2. Nährstoffe auftanken
Ein Marathon kostet immens viel Energie, ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt dabei beispielsweise rund 3000 kcal. Daher können Sie es sich nach dem Rennen richtig gut gehen lassen. Am besten sind unmittelbar nach dem Rennen Traubensaft, Brezen, alkoholfreies Weißbier oder spezielle Sport-Regenerationsgetränke.
3. Beine auflockern lassen
42,195km sind lang – tun Sie Ihren Beinen und Ihren Füßen etwas Gutes im Ziel und lassen Sie sie sich direkt im Zielbereich ein wenig auflockern.
4. Erfolg genießen
Jeder Finisher ist ein Sieger, egal in welcher Zeit. Genießen Sie in den kommenden zwei Wochen die Ruhe und lassen Sie die Laufschuhe in der Ecke stehen. Wenn Sie sich bewegen wollen, gehen Sie ins Wasser oder steigen Sie aufs Rad. Ihre Muskulatur und ihr gesamtes System brauchen sehr lang nach einem Marathon bis alle Strukturen regeneriert sind.
5. Erholen und neu durchstarten
Sie sind im Ziel und wollen gleich nochmal einen Marathon laufen? Oder sie sind so fertig, dass Sie sich nicht vorstellen können jemals wieder einen Marathon zu laufen? Erholen Sie sich erst einmal komplett, lassen Sie die Seele baumeln und planen Sie dann Ihren Wiedereinstieg. Ziele sind immens wichtig für Motivation, Konstanz und Orientierung.
Weitere Infos unter www.ingalena-heuck.de und www.muenchenmarathon.de
Endlich geschafft – herzlichen Glückwünsch. Jetzt haben Sie sich alles verdient, worauf Sie in den letzten Monaten verzichtet haben. Ein alkoholfreies Weißbier schmeckt nicht nur, sondern ist gleichzeitig super für Ihr Immunsystem wie die Münchner Marathonstudie „Be MaGIC“ beweisen konnte (www.bemagic-studie.de)
2. Nährstoffe auftanken
Ein Marathon kostet immens viel Energie, ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt dabei beispielsweise rund 3000 kcal. Daher können Sie es sich nach dem Rennen richtig gut gehen lassen. Am besten sind unmittelbar nach dem Rennen Traubensaft, Brezen, alkoholfreies Weißbier oder spezielle Sport-Regenerationsgetränke.
3. Beine auflockern lassen
42,195km sind lang – tun Sie Ihren Beinen und Ihren Füßen etwas Gutes im Ziel und lassen Sie sie sich direkt im Zielbereich ein wenig auflockern.
4. Erfolg genießen
Jeder Finisher ist ein Sieger, egal in welcher Zeit. Genießen Sie in den kommenden zwei Wochen die Ruhe und lassen Sie die Laufschuhe in der Ecke stehen. Wenn Sie sich bewegen wollen, gehen Sie ins Wasser oder steigen Sie aufs Rad. Ihre Muskulatur und ihr gesamtes System brauchen sehr lang nach einem Marathon bis alle Strukturen regeneriert sind.
5. Erholen und neu durchstarten
Sie sind im Ziel und wollen gleich nochmal einen Marathon laufen? Oder sie sind so fertig, dass Sie sich nicht vorstellen können jemals wieder einen Marathon zu laufen? Erholen Sie sich erst einmal komplett, lassen Sie die Seele baumeln und planen Sie dann Ihren Wiedereinstieg. Ziele sind immens wichtig für Motivation, Konstanz und Orientierung.
Weitere Infos unter www.ingalena-heuck.de und www.muenchenmarathon.de