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| Foto: Multipower |
Für die alpinen Skiprofis hat die Saison
bereits am vergangenen Wochenende in Sölden begonnen, alle anderen
Wintersportprofis befinden sich in der letzten heißen Vorbereitungsphase
vor dem Start in den Olympiawinter. Perfekte Fitness ist für die sie
Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Saison, eine gute körperliche
Verfassung schadet aber auch Breitensportlern nichts. Schließlich hat,
wer fit auf die Piste, zur Skitour oder in die Loipe startet, einfach
mehr und länger Spaß und ist weniger verletzungsanfällig. Ein sehr
effektives Fitnessrezept: Gezieltes, körperliches Training gepaart mit
der richtigen Ernährung. Also runter von der jetzt in den dunkler
werdenden Tagen und Abenden so verlockenden Couch und ab ins Training
nach draußen oder ins Studio!
Der Trainingserfolg lässt sich durch adäquate Ernährung zum richtigen Zeitpunkt stark beeinflussen. Warum erklärt Prof. Dr. Klaus-Michael Braumann, Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg: „Wer vor, während und vor allem nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu sich führt, ist nicht nur schneller fit, sondern regeneriert auch in wesentlich kürzerer Zeit.“
Der Trainingserfolg lässt sich durch adäquate Ernährung zum richtigen Zeitpunkt stark beeinflussen. Warum erklärt Prof. Dr. Klaus-Michael Braumann, Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg: „Wer vor, während und vor allem nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu sich führt, ist nicht nur schneller fit, sondern regeneriert auch in wesentlich kürzerer Zeit.“
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| Foto: Multipower |
Vor
dem Training, was auch etliche Stunden zuvor bedeuten kann, sollten die
Speicher je nach Sportart richtig mit Kohlehydrate oder Eiweißen
aufgefüllt werden. Während des Trainings oder Wettkampfes steht die
ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund. Hier sollte man
eventuell bei längerer Belastung Elektrolyte oder eine Spur von
Kohlehydrate zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zuführen.
„Nach dem Training sind Kohlehydrate, v.a. auch Eiweiße (Proteine), sehr
wichtig. Das ist in den letzten Jahren sehr unterschätzt worden. Eiweiß
fördert das Muskelwachstum und unterstützt ganz massiv die Synthese von
körpereigenen Eiweißen“, so Professor Braumann. Da der Körper Proteine
nicht speichern kann, ist eine stetige Zufuhr unentbehrlich. Wird über
die Nahrung der Bedarf nicht ausreichend gedeckt, so greift der
Organismus bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen
Proteine zurück. Dies kann sich negativ auf Kondition, Ausdauer und
sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Für die Basisernährung eines
Ausdauersportlers sollte beispielsweise ein Anteil von 15 Prozent
Protein am Gesamtenergiebedarf angestrebt werden.
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| Foto: Multipower |
Der
Shake, den sich viele an der Theke in den Fitness-Studios reinziehen,
macht also durchaus Sinn, um die müden Muskeln schneller wieder in
Schwung zu bringen. Studien haben gezeigt, dass der Körper bis zu 30
Minuten nach dem Training Kohlenhydrate schneller aufnehmen und die
entleerten Glykogen- und Proteinspeicher wieder auffüllen kann als zu
irgendeinem
anderen Zeitpunkt des
Tages. Weil viele so kurz nach dem Training aber noch keinen Hunger
haben und der Magen Flüssiges auch leichter aufnehmen und verwerten
kann, eignen sich deshalb hier Getränke am besten. Wer aber nicht auf
Nahrungsergänzungsmittel oder Eiweißkonzentrate steht, kann sich auch
selbst einen entsprechenden Shake aus Obstsäften, Wasser und
beispielsweise Molke oder Magerquark als Eiweißlieferant mixen. Petra Rapp
TIPP:
Wer tiefer in das Thema Ernährung und Sport einsteigen und möglichst effektiv trainieren will, für den empfiehlt sich eine professionelle Ernährungs- und Trainingsberatung bei einem sportwissenschaftlich orientierten Ökotrophologen, Sportmediziner oder in einem guten Fitnessstudio. Nach einer eingehenden, körperlichen Anamnese wird dort je nach Trainingsziel ein individueller Trainings- und Ernährungsplan erstellt.
IM INTERVIEW:
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| Ralf Jettke |
Unsere Redaktion sprach mit Ralf Jettke, Ökotrophologe, Sportwissenschaftler und Buchautor, über Nahrungsergänzungsmittel.
Brauche ich denn als Sportler überhaupt Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich mich gesund ernähre?
Jettke: Bei einer vernünftigen, abwechslungsreichen Ernährung bräuchte man erst einmal gar keine Nahrungsmittelergänzung, da ist sich die Fachwelt einig. Aber wenn ich mir unsere schnelllebige, oft gestresste Gesellschaft anschaue, dann ist die Gefahr, dass ich irgendwo bestimmte Defizite habe, schon gegeben. Vor allem, wenn man bestimmte Nahrungsmittel weglässt (z.B.Vegetarier) oder irgendwelche kalorienarmen Diäten macht.
Wie merke ich diese Defizite?
Jettke: Wenn ich schneller ermüde, schlapp werde und die normale Leistungsfähigkeit einfach etwas gemindert ist. Dagegen kann man vorbeugen. Nicht nur Leistungssportler, auch Breitensportler, die etwas intensiver trainieren, können hier mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ganz gezielt vor und nach dem Training die Regeneration ankurbeln und so die Stoffe zuführen, die der Körper in dem Moment auch dafür braucht. Es gibt hier inzwischen sehr hochwertige Produkte von Sporternährungsherstellern.
Also ran an Pulver, Gels und Ampullen?
Jettke: Ich bin kein strikter Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern empfehle einen bewussten Umgang damit. Sie sind kein Ersatz für Lebensmittel, sondern lediglich eine Hilfe, die Ernährung auf schnelle und einfache Weise zu optimieren. Man kann mit Ernährung im Sport sehr viel bewirken, sollte aber immer bedenken: der Mensch ist keine Maschine! Das richtige Training, die entsprechende Ernährung und die psychophysischen Faktoren spielen zusammen und müssen eine Einheit bilden.
Brauche ich denn als Sportler überhaupt Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich mich gesund ernähre?
Jettke: Bei einer vernünftigen, abwechslungsreichen Ernährung bräuchte man erst einmal gar keine Nahrungsmittelergänzung, da ist sich die Fachwelt einig. Aber wenn ich mir unsere schnelllebige, oft gestresste Gesellschaft anschaue, dann ist die Gefahr, dass ich irgendwo bestimmte Defizite habe, schon gegeben. Vor allem, wenn man bestimmte Nahrungsmittel weglässt (z.B.Vegetarier) oder irgendwelche kalorienarmen Diäten macht.
Wie merke ich diese Defizite?
Jettke: Wenn ich schneller ermüde, schlapp werde und die normale Leistungsfähigkeit einfach etwas gemindert ist. Dagegen kann man vorbeugen. Nicht nur Leistungssportler, auch Breitensportler, die etwas intensiver trainieren, können hier mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln ganz gezielt vor und nach dem Training die Regeneration ankurbeln und so die Stoffe zuführen, die der Körper in dem Moment auch dafür braucht. Es gibt hier inzwischen sehr hochwertige Produkte von Sporternährungsherstellern.
Also ran an Pulver, Gels und Ampullen?
Jettke: Ich bin kein strikter Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern empfehle einen bewussten Umgang damit. Sie sind kein Ersatz für Lebensmittel, sondern lediglich eine Hilfe, die Ernährung auf schnelle und einfache Weise zu optimieren. Man kann mit Ernährung im Sport sehr viel bewirken, sollte aber immer bedenken: der Mensch ist keine Maschine! Das richtige Training, die entsprechende Ernährung und die psychophysischen Faktoren spielen zusammen und müssen eine Einheit bilden.
Der Beitrag ist auch auf der TZ Draußen-Seite erschienen.